Ukoliko je trčanje vaša redovna aktivnost, onda je pravilna hidratacija važna lekcija za vas. Znati kada, koliko i kakvu tečnost unositi će vam olakšati napore, održavati vaše zdravlje i performanse na optimalnom nivou. Voda reguliše telesnu temperaturu i zajedno sa elektrolitima omogućava mišićnu kontrakciju, prema tome unositi tečnost pre, tokom i nakon trčanja će vam pomoći da lakše trčite i da se brže oporavljate. Studije su pokazale da tokom dužeg vežbanja, gubitak od samo 2% vaše telesne težine kroz tečnot (znoj) može rezultirati i do 40% lošijih performansi ukoliko su velike vrućine, i do 20% ukoliko je blaga klima.
- Kada i koliko tečnosti piti?
Na hidrataciju treba misliti na vreme i početi sa unosom tečnosti oko dva sata pre polaska na trčanje. Svako od nas je različit i poznaje svoje telo najbolje, ali ono što se preporučuje jeste da se pre trčanja popiju dve čaše vode ako će trčanje trajati oko sat vremena. Ukoliko će vaš trening trajati i duže, onda u skladu sa tim popiti i više vode. Ne morate odjednom popiti svu tu vodu, već postepeno unositi tečnost do pre samog izlaska na trčanje. Tokom trčanja treba održavati hidriranost, naročito u vrelim danima, i unositi po par gutljaja na svakih 20min. Treći stadium je nadoknada nakon trčanja, i otprilike na svaki izgubljen kilogram tečnosti treba uneti čašu do dve vode. Gubitak se prati po količini znojenja kao i tečnost koju ste izbacili kroz urin.
- Koju vrstu tečnosti unositi a koju izbegavati?
Voda je uvek broj 1 tečnost koju treba da unosimo. Međutim, kada su velike vrućine u pitanju, ili imate jako naporan trening trčanja, onda bi trebalo da uvrstite i elektrolite nakon ili tokom treninga ukoliko su u pitanju trčanja od više sati. Znojenjem, osim vode, mi gubimo i bitne minerale kao što su kalcijum, potasijum i sodijum. To možemo nadoknaditi kroz određenu vrstu sportskih pića, izotonika, gelova, a dobra prirodna opcija je i kokosova voda. Ono na šta treba obratiti pažnju kod sportskih pića i gelova jeste količina hidrata, jer to može da iziritira stomak, pa gledati da ta količina bude manja od 10% (uvek piše na proizvodu). Preporuka je da isprobate na treninzima razne opcije, kako biste imali spremnu strategiju kada ste na trci. Pre trčanja izbegavati gazirana pića kao i sokove sa šećerom. Kofein i alkohol mogu biti neprijatelji pa pažljivo birati unos istih. Kofein nije štetan, čak ima i dosta benefita za trkače, međutim preteran unos kofeina može podići puls, krvni pritisak ili izazvati grčeve u stomaku. Alkohol međutim nema nikakve benefite i treba ga izbegavati u potpunosti, a takođe je i diuretik i izbacuje tečnost pa će anulirati sav vaš prethodni trud.
- Kako prepoznati dehidrataciju ili preteran unos tečnosti?
Dehidrataciju možete lako prepoznati. Neki od početnih znakova su žeđ i suva usta. Ukoliko primetite da usporavate više nego inače i da ne možete održati brzinu koja vam je inače lagodna, to takođe može biti jedan znakova. Neki od ozbiljnijih simptoma su tamniji urin, često mokrenje u malim količinama, vrtoglavica, ubrzan puls kao i grčevi u mišićima. Ukoliko primetite neke od ovih simptoma, potrebno je što pre uneti tečnost obogaćenu elektrolitima, ili pojesti nešto slano kao što su slane perece.
Osim gubitka tečnosti, preteranim unosom možemo izazvati i hiponatremiju. To je retko, ali dešava se ukoliko smo uneli previše vode u jako kratkom vremenskom periodu. Preteran unos vode može dovesti do pada nivoa sodijuma u krvi, što može biti opasno u nekim slučajevima. Simptomi su glavobolja, mučnina, povraćanje, zbunjenost... Da biste bili sigurni da ste pravilno protumačili simtpome, stanite na vagu i ako ste teži nego što ste bli pre odlaska na trčanje, moguće je da ste uneli preteranu količinu vode. Tada treba pojesti nešto slano, ili ako se simptomi ne popravljaju, posetiti lekara. To su jako retke pojave, samo je potrebno pratiti osnovne principe i unositi tečnost u skladu sa vašim potrebama i koristiti prethodno pročitane savete.
Trenirajte pametno!
Anica Radosavljević @anicateretanica
