Ojačajte kompletan core samo jednim treningom u trajanju od 15 minuta, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema. Treningom koji obuhvata pilates vežbe za stomak.
Ovaj trening osmislila je poznata svetska pilates i joga instruktorka, Jessica Schatz, koja je još jednom pokazala da je ravan i čvrst stomak i te kako moguća misija. Ovaj program obuhvata sve standardne pilates vežbe koje se rade na podlozi, a koje doprinose jačanju i oblikovanju kompletnog centralnog stuba. Reč je o vežbama koje angažuju gotovo sve mišiće core-a, naroćito mišiće abdomena i mogu se raditi gde god želite – kod kuće, napolju ili u teretani.
Koje vežbe podrazumeva ovaj pilates trening u trajanju od 15 minuta?
Od opreme koja vam je potrebna za ovaj trening treba da imate samo joga ili pilates podlogu za vežbanje. Ukoliko je nemate, trening možete raditi i kod kuće, na tepihu.
Trening se sastoji od ukupno 9 vežbi. Radite ih jednu za drugom i pravite pauzu između samo ukoliko je to potrebno. Obavezno se istegnite nakon treninga! Vežba istezanja koja će vam najbolje pomoći da opustite trbušne mišiće nakon treninga je tzv. Cobra Stretch.
Evo spiska vežbi koje treba da radite:
- The hundred: izdržaj sa rukama pored tela;
- Single leg stretch: ukupno 10 ponavljanja;
- Double leg stretch: 10 ponavljanja;
- Crisscross: 10 ponavljanja (20 u totalu);
- Teaser: 3 ponavljanja;
- Snake twist: 3 ponavljanja na svakoj strani;
- Leg pull-down: 4 ponavljanja na svakoj strani;
- Leg pull-up: 4 ponavljanja na svakoj strani;
- Pilates push-ups: 3 seta sa po tri ponavljanja.
Evo više detalja o svakoj vežbi.
The Hundred – izdržaj sa rukama pored tela
Da biste pravilno izveli ovu vežbu, potrebno je da legnete na leđa, podignete obe noge sa poda, tako da budu ispravljene, ali pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i da ruke koje su podignute ispravite pored tela.
Glavu, vrat i ramena takođe podignite sa poda i pogled usmerite ka nožnim prstima.
Dok ste u tom položaju, ruke brzim, ali kratkim pokretima podižite gore-dole ukupno 10 puta, pravilno dišite i uradite ukupno 10 ponavljanja ove vežbe, kako biste na kraju imali ukupno 100 ponavljanja.
Dok radite vežbu, stegnite zadnjicu i stomak, kako bi bila još intenzivnija. Leđa, vrat i glava treba da budu u istoj ravni.
Single Leg Stretch
Još jedna vežba koju radite dok ležite na leđima, u izdržaju. Ovoga puta, jednu, a potom i drugu nogu privlačite ka sebi i blago ih zadržite rukama kada ih privučete ka grudima, kao da se istežete. Glava, vrat i ramena ostaju u istom položaju kao i u prethodnoj vežbi, pogled je uprt ka prstima. Jedno ponavljanje obuhvata istezanje obe noge u izdržaju.
Uradite ukupno 10 ponavljanja (po pet za svaku nogu). Vodite računa o disanju.
Double Leg Stretch
Početni položaj prilikom izvođenja ove vežbe isti je kao i u prvoj vežbi. Ovoga puta, obe noge privlačite grudima, zadržite ih rukama sekund, dva i vraćate ponovo u početni položaj, ispravljene i podignute s poda pod uglom od 45 stepeni.
Uradite ukupno 10 ponavljanja ove vežbe. Udahnite kada noge privlačite sebi, a izdahnite kada ih vraćate u početni položaj. Vodite računa da prilikom privlačenja nogu ne krivite leđa.
Crisscross
Reč je o još jednoj vežbi koju radite dok ležite na leđima i u kojoj je početni položaj isti kao i u prethodnim vežbama. Ovoga puta vežbu radite tako što ruke stavljate iza glave i laktom jedne ruke dodirujete koleno suprotne noge. Na taj način rotirate gornji deo tela i dodatno jačate bočne trbušnjake.
Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20) i vodite računa da pravilno dišete.
Teaser ili „sklopka“
Ovu vežbu sigurno znate, s tim što ćemo je ovog puta malo unaprediti. Legnite na leđa tako što će vam ruke biti ispravljene iznad glave, u ravni sa ramenima. Noge su spojene, a stopala ispravljena. Istovremeno podižite gornji deo tela i noge tako da ruke budu najpre u istom položaju kao i noge, a potom, dok ste u položaju sa podignutim nogama, ruke podignite iznad glave. Vratite se u početni položaj.
Ovu vežbu ponovite tri puta.
Snake twist
Sedite na stranu, tako da vam bokovi budu na podlozi, a noge savijene u kolenima. Iz tog položaja prebacite se u položaj za bočni plank, tako da se oslanjate na jednu ruku, dok je druga ispravljena iznad vas, pod pravim uglom. Iz tog položaja, ruku koja je podignuta u vis rotirajte ka unutra, tako da vam se rotira i core.
Ovu vežbu ponovite tri puta na svakoj strani.
Leg pull-down
Vežbu počinjete tako što ste u poziciji za plank, dok su vam ruke tačno ispod ramena. Telo treba da bude potpuno ravno – leđa i zadnjica treba da budu u jednoj ravni. Iz tog položaja podignite jednu nogu i telom krenite ka napred dok je noga podignuta. Spustite nogu i isti pokret ponovite drugom nogom. To se računa kao jedno ponavljanje.
Uradite po četiri ponavljanja svakom nogom.
Leg pull-up
Ovoga puta nalazite se u položaju obrnutog planka i vežbu izvodite tako što najpre jednu, a potom i drugu nogu podižete na gore. Telo treba da vam bude u jednoj ravni, noge potpuno prave dok ih podižete, a glava i vrat u ravni sa vašim telom.
Uradite po četiri ponavljanja za svaku nogu (ukupno 8 ponavljanja).
Pilates push-ups
Početna pozicija je pozicija planka, a potom se iz tog položaja polako spuštate u sklek. Noge su spojene, a ruke u visini ramena. Glava i vrat treba da budu u ravni sa leđima i celim telom.
Telo treba da bude čvrsto i stabilno sve vreme dok izvodite ovu vežbu. Uradite ukupno tri ponavljanja, a ukoliko je potrebno, napravite kratku pauzu između svakog ponavljanja.
Ukoliko ste uradili sve ove vežbe, sigurno osećate kako vam core gori. Ukoliko niste, vaši mišići su sigurno „zapaljeni“ i sasvim je u redu ako niste izdržali do kraja, jer je reč o zaista napornom treningu sa kojim, ukoliko ga redovno radite, možete postići vrhunske rezultate. A ako vam je potrebna bilo kakva oprema za trening, pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.
Sport Vision tim
