Oporavak mišića nakon treninga jednako je važan kao i sam trening. Organizam sve vreme treninga trpi napor, krvni pritisak je povišen, puls ubrzan... Da bismo telo vratili u stanje u kom je bilo pre fizičke aktivnosti, važno je da ga oporavimo od iscrpljenosti i povratimo energiju. Samo na taj način možemo, puni životne snage, da uplovimo u nove izazove i spremni dočekamo sledeći trening.
Dok vežbate, u vašem telu se dešavaju razni fizički i hemijski procesi. Mišići se naizmenično grče i opuštaju, ligamenti se rastežu usled amplitude pokreta, zglobovi i kosti trpe pritisak. Na ovaj način jačate i oblikujete celo telo, razvijate muskulaturu. Da bi efekti intenzivne fizičke aktivnosti bili potpuno vidljivi, potrebno je da oporavite svoje mišiće. Jedino tako možete bezbedno da pristupite sledećem treningu, bez bojazni od povreda.
ZAŠTO JE OPORAVAK NAKON TRENINGA NEOPHODAN?
Fizički napor iscrpljuje telo i zato osećamo umor nakon vežbanja. Zbog toga je važno da razumemo da proces podizanja fizičkih sposobnosti na viši nivo počinje tek kada završite trening. Da bi svaki sledeći trening bio uspešniji, a vaš napredak kontinuiran, odvojite potrebno vreme za odmor. U suprotnom, rezultati će izostati.
I aktivan i pasivan oporavak će koristiti vašem telu i umu. Pasivan oporavak podrazumeva potpuni prekid fizičke aktivnosti. Ipak, nemojte preterivati. Trudite se da ova faza ne traje duže od dva dana.
Aktivan oporavak je daleko efikasniji, a proces regeneracije je brži. Aktivan odmor podrazumeva vežbe niskog intenziteta koje su predah od iscrpljujućih fizičkih napora.
NAJEFIKASNIJE METODE ZA BRZ OPORAVAK NAKON TRENINGA
-
VEŽBE NISKOG INTENZITETA (COOL DOWN FAZA)
Zagrevanje je prva faza svakog treninga, kada postepeno pripremamo telo za vežbe visokog intenziteta. Isto tako, nagli prekid ubrzanog tempa može dovesti organizam u stanje šoka. Zato je ova faza sastavni i obavezni deo treninga. Neka vaša aktivnost poslednjih deset minuta bude umerena. Vežbe niskog intenziteta umiriće puls, smanjiti krvni pritisak, usporiti disanje. U ovoj fazi ceo metabolizam se vraća u normalu i zato ih ne preskačite. Izbegavajući umeren tempo vežbanja, rizikujete proces oporavka svih grupa mišića i kvalitet vežbanja na sledećim treninzima.
-
ISTEZANJE
Nakon vežbi niskog intenziteta kojima završavamo trening, sledi faza istezanja. Istezanje doprinosi da mišići ostanu elastični. Tako sprečavate mogućnost povrede i pojave grčeva.
Dok vežbate, mišići su u stalnom spazmu, pa će ih istezanje opustiti i pripremiti za naredne izazove. Iako je i to vrsta laganog napora, ipak predstavlja odmor za ceo organizam. Ubrzano disanje se normalizuje, pa predstavlja relaksaciju i za um i za telo. Obezbedite sebi potpuni ugođaj!
-
TOPLO-HLADNE KUPKE
Prva aktivnost na koju pomislimo nakon vežbanja je tuširanje. Da li ste znali da, ukoliko unesete par promena u ovu rutinu, kupanje može biti odlična faza odmora? Tuširajte se naizmenično toplom, pa hladnom vodom, da bi se mišići opustili. Ponovite postupak nekoliko puta, ali obavezno ostavite hladan tuš za kraj.
Topla voda ubrzava cirkulaciju usled širenja krvnih sudova, opušta ligamente i sprečava spazam mišića. Ona umirujuće deluje i na vaš um. Ledena voda, s druge strane, sužava krvne sudove, pa je mogućnost od mikro povreda tkiva svedena na minimum.
Hladna voda ima terapeutsko svojstvo i deluje poput obloge.
-
LEDENA KUPKA
Ovaj metod oporavka je za one najhrabrije, naročito sada kada smo duboko zakoračili u jesen i hladne dane. Prilikom treninga visokog intenziteta, vaši mišići i tetive su pod stalnom tenzijom. Zato se osećamo umorno i iscrpljeno.
Ledena kupka regeneriše ovakva stanja i deluje umirujuće. Zagrejani mišići će se rashladiti, a otok splasnuti. Ukoliko je ovaj metod oporavka ekstreman za vas, probajte da regularno tuširanje završite hladnim mlazom vode u trajanju od 30 do 60 sekundi. Nakon ove faze, vaš organizam postiže balans, oporavljen je i možete bezbedno da pristupite sledećem treningu.
-
FAZA AKTIVNOG OPUŠTANJA
Iako bismo ponekad najradije legli na kauč nakon iscrpljujućeg vežbanja i zaspali, to neće odmoriti i oporaviti naš organizam. Naprotiv, tako rizikujemo da telo dovedemo u stanje još većeg umora. Da bismo shvatili značaj ove metode oporavka, važno je da znamo da je naš um u direktnoj vezi sa našim telom, jer šalje impulse koji kontrolišu i podstiču naše pokrete.
Važno je da budemo odmorni, jer psihička stanja poput nervoze, izazivaju nepovoljna fizička stanja. Mišići su napeti, pa možemo osetiti bol u raznim delovima tela, uključujući i glavobolju.
Izaberite neki od načina aktivnog opuštanja kako bi vaš um, misli i telo bili u harmoniji. Priuštite sebi nezaboravan osećaj za samo 10 minuta uz neki od programa pilatesa, joge ili vrstu meditacije. Koristite rekvizite, poput pilates lopte ili valjka i videćete koliko će pomoći u otklanjanju napetosti mišića.
Ukoliko niste stručni u vođenju meditacije, jednostavno lezite na prostirku i usredsredite se na disanje. Vežbu obavezno završite dubokim udahom i izdahom. Ta pasivna aktivnost umiruje ceo organizam i nervni sistem, te ćete izbaciti sav nagomilan stres.
- ISHRANA
Izbegavajte prazne kalorije nakon treninga. Hranite se pravilno i pre i posle vežbanja, jer neredovni obroci usporavaju metabolizam. Način ishrane ne sme biti dijeta, već unos kvalitetnih namirnica. Obroci puni vitamina, proteina, belančevina, ugljenih hidrata i masti stvaraju rezerve za kvalitetan trening.
Obrok 30 minuta nakon intenzivnih vežbi regeneriše vaš organizam, uvećava mišićnu masu i jača muskulaturu. Hranljivim materijama nadoknadite potrebnu energiju, te će proces oporavka biti brži.
- HIDRATACIJA
Ne zaboravite vodu! Koliko puta ste posegli za flašicom vode tokom treninga? Učinite to i nakon vežbanja. Rehidratacija je veoma važna usled gubljenja vode tokom prekomernog znojenja. Bez obzira na intenzitet vežbi, jačanje i oblikovanje mišića zavisi o do stalnog unosa ovog najzdravijeg pića.
- SAN
Obezbedite sebi kvalitetan san. Ukoliko ste u mogućnosti, potrudite se da zaspite pre ponoći. Vreme kada spavate je jednako bitno kao i količina kontinuiranog sna. Preporučljivo vreme je između 7 i 9 sati spavanja. Ovo je najlakši i najefikasniji način za brži oporavak.
Ne dozvolite da loše navike uspore metabolizam jer se organizam neće regenerisati. Budite poletni, vedri i puni elana, priuštite sebi ovaj eliksir za celo telo i um.
- SAUNA
Koliko puta ste želeli da produžite boravak u kupatilu punom pare nakon tuširanja? Mišići su vam potpuno opušteni, telo relaksirano, koža mekana. Isti osećaj, sa pojačanim efektom pruža odlazak u saunu. Para pospešuje prokrvljenost i lučenje lojnih žlezda. Izlučuju se toksini iz organizma i pora, čime dolazi do čišćenja tela.
Ovaj prirodni detoks je garantovani način oporavka posle sportske aktivnosti.
Kao što birate vrstu treninga prema sopstvenim afinitetima, izaberite i način na koji ćete se opustiti i oporaviti. Stalna izloženost preteranim fizičkim naporima uzrokuje gubitak snage i preti da ugrozi vaše zdravlje. Zato budite umereni i uživajte podjednako u svim fazama vaših sportskih aktivnosti jer jedino tako uspostavljate balans i ostvarujete napredak.
I naravno, kompletnu opremu za sve faze vaših aktivnosti pronađite u našim prodavnicama ili naručite online.
Sport Vision tim
